Les scientifiques aiment étudier les buveurs de café. Jour après jour, ils avancent de plus en plus de preuves de ses vertus pour la santé. Qu’en est-il vraiment ? Comment le préparer et combien de tasses peut-on consommer au quotidien ?
Pendant longtemps, il fut accusé de bien des maux : ulcères, hypertension, anxiété, encrassement du foie et même cancers. Mais la mauvaise réputation du café vient en fait de ses consommateurs.
Ces derniers sont généralement des fumeurs, boivent un peu trop d’alcool et ont une plus grande propension au stress. Il aura donc fallu attendre plusieurs dizaines d’années avant que la recherche scientifique ne soit en mesure de déterminer avec précision les effets du café lui-même. (1)
Aujourd’hui, les études scientifiques qui ont examiné les effets du café sur la santé cumulent des données portant sur des centaines de milliers de personnes à travers le monde, de quoi ne plus laisser place au doute ! Et les conclusions sont contre-intuitives pour beaucoup : non seulement le café n’est pas dangereux pour la santé, même à fortes doses, mais il possède un potentiel préventif très important. Voici un récapitulatif des études décrivant les effets du café sur la santé. Mais attention ! Quand on parle de « café » on parle de café noir, sans ajout de sucre, de lait ou de crème…
LES BONNES RAISONS DE CONTINUER À BOIRE DU CAFÉ
Le risque cardiovasculaire
Parce que le café a un effet « stimulant », on dit souvent qu’il est mauvais pour le cœur et qu’il augmente la tension artérielle. Pourtant, les mesures objectives de la pression sanguine ne soutiennent pas cette crainte : une étude menée sur 150 000 personnes démontre que la consommation de café entraîne une très légère hausse de la pression sanguine, mais de manière transitoire, trop courte pour pouvoir être nocive. De plus, cet effet s’estompe jusqu’à disparaître dès que la consommation de café devient quotidienne (2). Même en quantité élevée, il ne semble pas y avoir d’impact sur le risque d’hypertension. En revanche, les chercheurs constatent un lien fort entre la consommation de boissons sucrées (sodas, jus de fruits) et l’apparition d’une hypertension artérielle. L’ennemi n’est pas toujours celui que l’on croit !
Quelques années plus tard, une équipe de chercheurs a voulu savoir quelle était l’incidence du café sur la santé cardiovasculaire globale (infarctus, problèmes artériels, etc.). Leurs travaux totalisent des données sur plus de 1,2 million de personnes et concluent que, chez celles qui boivent entre 3 et 4 tasses de café par jour sur le long terme, le risque cardiovasculaire est plus faible (-15 %) comparativement à celles qui ne boivent pas de café. Au-delà de 5 tasses par jour, le bénéfice est plus faible (-5 %) mais il existe néanmoins (3). Mêmes résultats pour l’accident vasculaire cérébral qui est jusqu’à 20% moins fréquent chez les personnes qui boivent beaucoup de café (au moins 4 expressos par jour) (4).
Autre aspect important : bien que le café puisse avoir un petit effet stimulant sur le muscle cardiaque, il ne perturbe pas son rythme de manière anormale, y compris chez les personnes cardiaques. De petits effets ont pu être observés sur des troubles du rythme anodins (extrasystoles bénignes) mais aucun trouble sérieux n’a pu être mis en évidence (5,6).
Le diabète de type 2
En 2005, des scientifiques avaient observé que les buveurs réguliers de café présentaient un risque moins important de contracter un diabète de type 2, le risque le plus faible (30 % en moins) concernant les personnes buvant 6 tasses par jour (7). Dans une analyse plus détaillée, on constate que le risque de diabète diminue de manière proportionnelle avec l’augmentation de la consommation de café : pour chaque tasse consommée en plus quotidiennement, le risque de diabète diminue de 5 % (8).
Les problèmes de foie
Traditionnellement accusé d’encrasser le foie, le café a pourtant démontré de précieux effets protecteurs de cet organe, y compris face à de sérieux poisons comme l’alcool pur (éthanol) ou les virus : le fait de boire 2 tasses de café par jour diminue de 44% le risque de contracter une cirrhose et d’en mourir (9), sachant qu’aujourd’hui il n’existe pas de traitement dédié pour cette maladie. Dans une des dernières méta-analyses publiées, les chercheurs anglais qui ont analysé les données de 26 études incluant plus de 2 millions de participants concluent que le risque de cancer du foie est aussi diminué de 35% (10)!
Le cancer
Plusieurs études mettent en évidence le lien entre une forte consommation de café et un risque moins élevé de plusieurs types de cancer : vessie, côlon, bouche, pharynx, œsophage, etc. Pour les plus fréquents : 18 % de cancers de la prostate en moins pour les hommes buvant 6 tasses par jour (11), 57 % de cancers du sein non hormonodé pendants en moins pour les femmes
ménopausées qui boivent 5 tasses par jour (12) et seulement 2 tasses par jour pour prévenir une récidive d’un cancer hormonodépendant (13).
En revanche, la consommation d’une boisson trop chaude (café ou pas), augmente le risque de cancer de l’œsophage et de la gorge. Il faut donc toujours veiller à ne pas boire son café quand il est brûlant.
Alzheimer et Parkinson
Même son de cloche en ce qui concerne les troubles neurodégénératifs : les méta-analyses les plus récentes concluent que les risques de maladie de Parkinson sont diminués (14). Du côté d’Alzheimer, le café étant l’un des meilleurs stimulants des fonctions cérébrales, sa consommation pourrait jouer un rôle protecteur contre les troubles cognitifs (15) .
L’espérance de vie
Enfin, cerise sur le gâteau, deux vastes études épidémiologiques ont permis de savoir que la mortalité, toutes causes confondues, diminue de 10 % chez les hommes et de 15 % chez les femmes qui
consomment entre 2 et 4 tasses de café par jour (16).
Déshydratant, le café ?On l’entend un peu partout : le café serait diurétique et déshydratant. Mais s’agit-il d’un mythe ou d’une réalité ? Pour le savoir, des chercheurs anglais ont recruté une cinquantaine de volontaires auxquels ils ont fait boire entre 3 et 6 tasses de café par jour tout en mesurant l’intégralité de leurs paramètres de santé, notamment ceux ayant trait à l’hydratation.
Résultat : la consommation de café a un très léger effet diurétique mais pendant 4 à 5 jours seulement. Au-delà, une tolérance apparaît et l’effet diurétique disparaît. Quant à la question de l’hydratation, les chercheurs sont formels : il n’y a aucune différence sur l’hydratation du corps humain selon que l’on boive un verre d’eau ou un verre de café (1) !
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CE QUI SE CACHE DANS LE CAFÉ…
Mais d’où viennent tous ces effets positifs ? La réponse à cette question n’est pas encore totalement connue mais plusieurs éléments permettent déjà d’y voir clair. Premier point : les études sur les effets du café notent les mêmes bénéfices selon que le café est décaféiné ou non. Les personnes qui n’aiment pas l’effet stimulant du café peuvent donc boire son homologue sans caféine et en tirer exactement les mêmes bénéfices sur la santé. Par ailleurs, un certain nombre de molécules actives ont été identifiées dans le breuvage; parmi elles, l’acide chlorogénique qui serait responsable des bénéfices du café sur la sensibilité à l’insuline (protection du diabète) et sur la santé du foie. Ou encore le kawheol, une molécule antioxydante qui pourrait quant à elle être responsable des effets anticancer et anti-inflammatoires du breuvage. À ce jour, on compte plus de 300 molécules actives dans le café, mais une chose est sûre : il y a tellement de molécules antioxydantes dans cette boisson qu’elle représente 79 % des apports totaux en polyphénols antioxydants dans l’alimentation. L’ensemble des fruits et légumes ne représente au total que 21 % de ces apports (17).
QUI DOIT SE MÉFIER DU CAFÉ ?
Dans certains cas, il sera préférable de réduire ou de vous abstenir :
• Femmes enceintes:
plusieurs études ont montré que le café, probablement à cause de la caféine qu’il contient, a des effets néfastes sur le fœtus : dès que la dose est supérieure à 2 tasses par jour, le risque de fausse-couche augmente, ainsi que celui de cancers du cerveau chez les enfants ou le risque de problèmes comportementaux à un âge plus avancé. Un petit café par jour semble être un maximum en cas de grossesse, en évitant d’y ajouter une autre boisson contenant de la caféine (sodas, thé, etc.) (18,19,20).
•Troubles psychiatriques :
autant le café a pu être associé à un risque de dépression moins élevé (21), autant sa consommation peut être anxiogène, favoriser les attaques de panique et conduire à des troubles du sommeil. En cas de troubles psychiatriques de ce type, il semble plus prudent de s’abstenir (22).
•Déficit en fer:
le café contient des tanins qui diminuent grandement l’assimilation du fer.
Si vous manquez de fer, évitez de prendre un café (ou un thé) en fin de repas. Si vous prenez du fer en complément alimentaire pour combler une carence, il conviendra d’éloigner la consommation de café de la prise du complément en fer d’au moins quelques heures (23).
•Fuites urinaires:
la consommation de café semble exacerber les problèmes de vessie hyperactive et aggraver les incontinences urinaires.
CAPSULES,INSTANTANÉ OU VRAI CAFÉ ?
Il est bon de savoir que le café fait partie des cultures les plus arrosées de pesticides et d’engrais. Préférez donc un café biologique et équitable. Sachez que la plupart des composés protecteurs du café se forment durant la torréfaction, un café bien noir est donc très concentré en substances protectrices, et contient un peu moins de caféine, celle-ci étant en partie décomposée quand les grains sont grillés. Le mode de préparation du café influence la teneur en caféine ; contrairement à ce que l’on croit, un expresso en contient moins qu’un café filtre. La caféine est l’un des ingrédients les moins solubles du café, donc si l’eau le traverse rapidement, elle n’a pas le temps d’imprégner votre tasse. Selon l’origine du café, une tasse d’expresso comprend entre 40 mg et 100 mg de caféine, tandis qu’un café préparé dans une cafetière électrique peut en contenir jusqu’à 180 mg. Le café soluble présenterait une teneur équivalente en antioxydants que le café moulu et un petit peu moins de caféine, mais il est souvent consommé en plus grande quantité.
Et les fameuses capsules ou les dosettes ? Elles semblent afficher des contenus équivalents aux cafés filtres en ce qui concerne la caféine et les composés protecteurs. Mais elles concentrent aussi plus de furane (2 à 3 fois plus), une molécule du café soupçonnée d’être cancérigène et qui se trouve piégée dans l’emballage sans pouvoir se dissiper. Mais comme pour l’acrylamide (voir encadré), ce risque est à nuancer car, même à cette concentration, le furane reste trop dilué pour être réellement nocif.
Faut-il avoir peur de l’acrylamide dans le café ?Les vertus du café sont occasionnellement pointées du doigt par la presse grand public… Qui publie souvent quelques jours plus tard un autre article pour nous mettre en garde en cas de consommation régulière ! Dernier ennemi pointé du doigt : l’acrylamide, une molécule qui se forme dans certains aliments riches en glucides et pauvres en protéines pendant la cuisson à température élevée. On en trouve donc dans le café suite au processus de torréfaction, mais aussi dans le pain grillé, les chips ou les frites. L’inquiétude concernant l’acrylamide concerne son potentiel effet cancérigène, démontré à des doses qu’il est possible d’atteindre via la consommation des aliments suscités. Plusieurs études ont d’ailleurs mis en évidence une augmentation du risque de cancer avec la consommation de frites. Mais pas avec le café ! Probablement parce que, dans cette boisson, l’acrylamide est mélangé à un nombre très largement supérieur de molécules
bénéfiques pour notre santé.
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sources: Cet article est tiré du journal alternatif bien-être et a été écrit par Annie Casamayou & Julien Venesson . Pour plus d’informations comme celle-ci abonnez-vous à leur newsletter et à la revue
1. Sophie C. Killer, Andrew K. Blannin , Asker E. Jeukendrup – No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
2. Wolfgang C. Winkelmayer, MD, ScD; Meir J. Stampfer, MD, DrPH; Walter C. Willett, MD, DrPH; Habitual Caffeine Intake and the Risk of Hypertension in Women – JAMA. 2005;294(18):2330-2335.doi:10.1001/jama.294.18.2330
3. Elizabeth Mostofsky, Megan S. Rice, Emily B. Levitan, Murray A. Mittleman – Habitual Coffee Consumption and Risk of Heart Failure A Dose-Response Meta-Analysis – doi https://doi.org/10.1161/CIRCHEART-FAILURE.112.967299
4. Byungsung Kim, Yunjung Nam, Junga Kim, Hyunrim Choi, and Changwon Won – Coffee Consumption and Stroke Risk: A Meta-analysis of Epidemiologic Studies – Korean J Fam Med. 2012 Nov; 33(6): 356–365
5. ZuchinaliP, Ribeiro PA, Pimentel M, da Rosa PR, Zimerman LI, Rohde LE. Effect of caffeine on ventricular arrhythmia: a systematic review and meta-analysis of experimental and clinical studies. Europace. 2016 Feb;18(2):257-66
6. Pelchovitz DJ, Goldberger JJ. Caffeine and cardiac arrhythmias: a review of the evidence. Am J Med. 2011 Apr;124(4):284-9
7. Rob M. van Dam, PhD; Frank B. Hu, MD, PhD – Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes A Systematic Review – JAMA. 2005;294(1):97-104. doi:10.1001/jama.294.1.97
8. Ming Ding,Shilpa N. Bhupathiraju, Mu Chen,Rob M. van Dam, Frank B. Hu – Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and a Dose Response Meta-analysis – Diabetes Care 2014 Feb; 37(2): 569-586. https://doi.org/10.2337/dc13-1203
9. Kennedy, O. J., Roderick, P., Buchanan, R., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C. and Parkes, J. (2016), Systematic review with meta-analysis: coffee consumption and the risk of cirrhosis. Aliment Pharmacol Ther, 43:562–574. doi:10.1111/apt.13523
10. Oliver John Kennedy, Paul Roderick, Ryan Buchanan, Jonathan Andrew Fallowfield, Peter Clive Hayes, Julie Parkes – Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: a systematic review and dose–response meta-analysis – BMJ Open http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2016-013739
11. Kathryn M. Wilson, Julie L. Kasperzyk, Jennifer R. Rider, Stacey Kenfield, Rob M. van Dam, Meir J. Stampfer, Edward Giovannucci, and Lorelei A. Mucci – Coffee Consumption and Prostate Cancer Risk and Progression in the Health Professionals Follow-up Study – J Natl Cancer Inst. 2011 Jun 8; 103(11): 876–884
12. Jingmei Li, Petra Seibold,3 Jenny Chang-Claude, Dieter Flesch-Janys, Jianjun Liu, Kamila Czene, Keith Humphreys, and Per Hall – Coffee consumption modifies risk of estrogen-receptor negative breast cancer – Breast Cancer Res. 2011; 13(3): R49
13. Ann H. Rosendahl, Claire M. Perks, Li Zeng, Andrea Markkula, Maria Simonsson, Carsten Rose, Christian Ingvar, Jeff M.P. Holly and Helena Jernström – Caffeine and Caffeic Acid Inhibit Growth and Modify Estrogen Receptor and Insulin-like Growth Factor I Receptor Levels in Human Breast Cancer – DOI: 10.1158/1078-0432.CCR-14-1748 Published April 2015
14. Hui Qi, Shixue Li – Dose–response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease – DOI: 10.1111/ggi.12123
15. Flaten V., Laurent C., Coelhot J.E., Sandaus U. et coll. From epidemiology to pathophysiology : what about caffeine in Alzheimer’s disease? Biochem. Soc. Trans. 2014;42:587-592
16. Youjin Je and Edward Giovannucci – Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies – DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114513003814 Yimin Zhao, Kejian Wu, Jusheng Zheng, Ruiting Zuo – Association of coffee drinking with all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis – DOI: https://doi.org/10.1017/S1368980014001438
17. Fukushima Y, Tashiro T, Kumagai A, Ohyanagi H, Horiuchi T, Takizawa K, Sugihara N, Kishimoto Y, Taguchi C, Tani M, Kondo K. Coffee and beverages are the major contributors to polyphenol consumption from food and beverages in Japanese middle-aged women. J Nutr Sci. 2014 Oct 22;3:e48
18. Hvolgaard Mikkelsen S, Obel C, Olsen J, Niclasen J, Bech BH. Maternal Caffeine Consumption during Pregnancy and Behavioral Disorders in 11-Year-Old Offspring: A Danish National Birth Cohort Study. J Pediatr. 2017 Jul 18. pii: S0022-3476(17)30901-0
19. Li J, Zhao H, Song JM, Zhang J, Tang YL, Xin CM. A meta-analysis of risk of pregnancy loss and caffeine and coffee consumption during pregnancy. Int J Gynaecol Obstet. 2015 Aug;130(2):116-22
20. Greenop KR, Miller M, Attia J, Ashton LJ, Cohn R, Armstrong BK, Milne E. Maternal consumption of coffee and tea during pregnancy and risk of childhood brain tumors: results from an Australian case-control study. Cancer Causes Control. 2014 Oct;25(10):1321-7
21. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. doi: 10.1177/0004867415603131. Epub 2015 Sep 2
22. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Substance-related and addictive disorders. Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013
23. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98
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