Avant de vous laissez lire cet article je voudrais vous faire part de mon expérience , je test depuis quelques semaines le rhodiola associé au tribulus essentiellement pour « booster » l’organisme durant l’été (activités et excès intenses) … Les résultats sont relativement « soft » il y a un certain bien être mais rien de vraiment extraordinaire … continuant ma série de test de produits ( c’est bien de lire des articles mais rien de mieux que de tester sur soi) je me suis retrouvé avec de la taurine en poudre que j’ai mélangé avec de l’eau et là BOUMM effet immédiat surtout au niveau cérébral on sent bien le boost tout ça sans les effets négatifs du sucre et de la caféine du Red Bull … Au niveau physique aussi on remarque que la journée se passe bien sans fatigue et vous allez comprendre pourquoi en lisant l’article.
La Taurine vous est sans doute familière, tirant son nom du mot latin pour «taureau» (taurus), ce supplément se retrouve bien généralement dans les boissons énergétiques.
Des tonnes et des tonnes de recherches ont été entreprises pour examiner ses effets et ses bénéfices en laboratoire, que cela soit sur des cultures de cellules, chez les animaux et bien entendu, chez l’homme !
Ainsi, cet article vise à vous présenter si cela peut s’avérer utile ou non d’ajouter un supplément de taurine à votre shaker ou plan de supplémentation quotidien. Cela vous permettra d’apprécier si oui ou non, comme le dit une célèbre marque de boisson, la taurine peut réellement vous « donner des ailes » !
Taurine: Un peu de Biochimie
Cette molécule (nom chimique : l’acide 2-aminoéthanesulfonique) fut isolée à partir de la bile de bœuf dans la première partie du 19ème siècle.
La taurine est un acide aminé essentiel. Cela signifie que dans certaines populations (par exemple les nourrissons de moins de 4-6 semaines ou chez les personnes en soins intensifs suite à de multiples traumatismes), il ne peut être synthétisée dans le corps alors qu’il en a « essentiellement » besoin !
On retrouve de grandes quantités de taurine dans l’ensemble du corps, que cela soit dans le cœur, les muscles squelettiques, la rétine de l’œil ou le cerveau.
Noter bien également que l’on ne peut consommer et assimiler significativement de la taurine qu’à partir de sources animales, du fait que tous les végétaux / plantes n’en contiennent que des quantités minimales, non significatives.
En conséquence, bien souvent les végétariens ont des taux plus faibles de Taurine dans leur plasma sanguin que les mangeurs de viande.
Que fait la Taurine ?
Habituellement, lorsque l’on recherche un supplément spécifique pour un athlète ou un sportif amateur, on s’attarde sur ses quelques caractéristiques principales pour évaluer sa pertinence à l’emploi ou inutilité.
Ces caractéristiques comprennent les effets théoriques ; l’expérimentation pour tester son efficacité à l’utilisation; son innocuité et non toxicité; et son aspect légal dans le milieu sportif.
Les premières de ces caractéristiques ; l’efficacité théorique et expérimental ; se trouvent être facilement confirmer avec la Taurine !
La Taurine a en effet un grand nombre de fonctions physiologiques (1) et est notamment reconnu pour jouer un rôle majeur dans le développement précoce (chez l’enfant).
Il agit comme un osmolyte, dans le but de maintenir le volume cellulaire et le bilan hydrique positif; il assiste à la neuro-modulation ; et il agit sur l’immunité en protégeant les cellules contre la progression des maladies dégénérative (notamment de par ses propriétés anti-oxydantes).
Par conséquent, une meilleure question pourrait être : Sur quoi n’agit pas la Taurine ?!
Neuro-modulation
L’effet de la taurine sur les nerfs a été maintes fois mis en avant depuis les années 1970, lorsque diverses expériences ont conclu que si vous donnez à des chats une alimentation déficiente en taurine, ils développent automatiquement une dégénérescence dans la partie centrale de la rétine (2).
La taurine a de nombreuses fonctions essentielles, au niveau cérébrale et nerveux pour maintenir leur bonne santé, dont le principale est la neuro-protection.
Pour que les nerfs puissent bien fonctionner, se différencier, migrer, survivre, se régénérer et transmettre des impulsions, un neurotransmetteur spécifique est nécessaire : Glu (2-7).
Cependant, trop de Glu provoque une augmentation néfaste du taux de calcium intracellulaire, qui peut conduire à des dommages cellulaires et entrainer la mort des neurones.
Toutefois, des études ont établi que la taurine joue un rôle clé dans la réduction et la prévention de tels dommages, ceci grâce à trois mécanismes principaux que sont :
a) Maintenir un bon équilibre des niveaux calcium à l’intérieur des cellules ;
b) Maintenir l’intégrité des membranes cellulaires ;
c) Agir comme un antioxydant afin d’éliminer les radicaux libres qui peuvent causer des dommages cellulaires.
(11.8)
Ces divers changements physiologiques, possibles lorsque la taurine est en concentration suffisante, a été démontré réduire la vulnérabilité aux risques de convulsions cardiaques chez les souris (12).
En plus de cela, des études montrent qu’une supplémentation en taurine peut permettre de ralentir la perte de mémoire et d’attention induit par le vieillissement (13); peut réguler les troubles de l’anxiété (14); et même aider à la gestion d’une dépression (15).
La Taurine peut également réduire certains des dommages cellulaire provoqué par la consommation d’alcool (éthanol) en supprimant une protéine particulière appelée Capase-3, qui est impliqué dans les étapes finales de la mort cellulaire (16).
Malheureusement, bien que cela puisse paraître comme le remède ultime contre la gueule de bois, la destruction cellulaire par l’ingestion d’alcool est multi factorielle et ses mécanismes ne peuvent être impactée entièrement par une supplémentation en taurine.
Cependant, la portée et l’ampleur de ce supplément dans la protection de vos cellules demeure impressionnant !
Cardio-protection
En dépit de ces caractéristiques exceptionnelles, la question reste toujours de savoir jusqu’où les bénéfices de la taurine s’entendent.
Bien au-delà du système nerveux, le plus critique des organes du corps est sans doute le cœur, et la taurine peut également protéger le système cardio-vasculaire, de par ses effets sur la préservation cellulaire.
Par exemple, des études épidémiologiques en provenance du Japon, où la forte et fréquente consommation de fruits de mer contenant de la taurine, montre un taux réduit de maladies cardiovasculaires liées au style de vie (comme les accidents vasculaire cérébral) (17).
Parallèlement à cela, la nature cyto-protectrice de la taurine est suggérée pour réduire les dommages causés par l’ischémie cardiaque et peut potentiellement atténuer les symptômes des douleurs thoraciques relatif à une angine (17).
Les études portant sur les effets de la taurine au niveau du cœur ont été faites en prélevant des cellules du muscle cardiaque (cardiomyocytes) et en les privant de l’oxygène (comme cela se produit au cours d’une crise cardiaque) (18-19).
Toutefois, lorsque ces mêmes cellules cardiaques sont recouvertes d’un tampon de taurine, le résultat montre une moindre accumulation d’acide lactique (à la suite de l’ischémie) et un retour rapide à un métabolisme aérobie (20).
Cela permet de conclure que la mort cellulaire, résultante d’une crise cardiaque, pourrait être ralentie ou empêchée par l’utilisation de taurine présente dans les cellules musculaires lisses du cœur.
Dans une étude avec des étudiants en bonne santé, il a également été démontré que la taurine peut provoquer une réduction de la pression artérielle et une meilleure régulation du rythme cardiaque (21) – un effet qui aurait été encore plus significatif si les sujets été atteint de maladies cardiovasculaire.
Les avantages de la Taurine : Exercice et Muscle
Maintenant, enfin les raison qui vous ont sans doute amenées à lire cet article.
Quels peuvent être les avantages de la taurine sur les muscles et pendant l’exercice?
Dommage musculaire : étude
Tout d’abord, une étude chez des rats de laboratoire afin d’évaluer les bénéfices observés après une ingestion de taurine avant un exercice d’endurance. (Dans le cas présent, de la course sur tapis pour rat (22)).
Tout d’abord, il a été observé que les muscles squelettiques ont une concentration réduite de taurine suivant un effort d’endurance. Ce qui indiquent que la taurine est utilisée par le tissu musculaire.
Toutefois, cette réduction de concentration en taurine est significativement inférieure chez les animaux qui ont été supplémenté en taurine, par rapport au groupe témoin, qui n’a pas été supplémenté.
En plus de ce taux inférieur de taurine réduit, le temps avant épuisement a également augmenté de façon significative avec une supplémentation en taurine. Cela indique donc qu’une consommation orale de taurine permet d’augmenter la capacité d’endurance et de repousser la fatigue.
Cette étude est également intéressante du fait qu’elle a montré que les rats prenant de la Taurine avaient une moindre présence en créatinine, créatine et 3-MH dans leurs urines, qui sont tous trois des marqueurs de dommages musculaires.
✓ Cela peut indiquer que l’un des moyens par lequel la Taurine augmente l’endurance est qu’elle réduit les dommages ainsi que la fatigue musculaire induite par un effort. En conclusion, nous avons donc une meilleure récupération de l’exercice!
Avantages sur la récupération
Ces avantages sont la conséquence de la modulation des canaux ioniques, de l’excitabilité de la membrane cellulaire (23) et de la protection des cellules musculaire contre une réponse qui peut induire une atrophie (perte) (24).
En outre, la taurine réduit certains des marqueurs du stress oxydatif suite à l’effort et permet de piéger les radicaux libres dans divers tissus (24-25, 27).
En conséquence, cela réduit alors la quantité de substances déchets, créées par la dégradation protéiques et le métabolisme énergétique, afin de maintenir la masse et bonne santé musculaire.
Ces résultats sont supportés par diverses études sur des sujets humains où le temps jusqu’à l’épuisement, la VO2max et la charge de travail maximale sur vélo ont tous été renforcé par une supplémentation orale en taurine (25).
Une autre étude très intéressante montre que les lésions musculaire, suite à un exercice d’haute intensité et de l’exercice excentrique, sont réduit de la même manière que les courbatures pouvant l’accompagné, lorsque la supplémentation combine de la taurine et des BCAA (26)!
Diabète et obésité
Un dernier avantage significatif de la Taurine son aide et la réduction des effets néfastes liés aux maladies comme le diabète et l’obésité :
✓ La protection des globules rouges contre certains des changements enzymatiques provoquant un stress oxydatif et des dommages, dans le diabète de type II (28) ;
✓ La réduction des triglycérides et du cholestérol sanguin, ainsi que la réduction de la taille des cellules adipeuses (29) ;
✓ Des changements positifs sur la composition corporelle et le rapport taille-hanche chez des sujets sains (30).
Tout cela vous permet donc d’être plus sec, en meilleure santé et en meilleure forme !
Suppléments de taurine | Sécurité et dosage
Une supplémentation en taurine, comme ergogène alimentaire, est sure et non toxique à hauteur de 3g maximum par jour, ce qui la dose maximale de sécurité (31).
Cependant, il faut souligner que des apports plus élevés que 3g/jour ont été testés et tolérés sans effets indésirables. Ce n’est seulement que parce que la quantité de données est insuffisante que la dose de sécurité n’est pas supérieure.
Bien sûr, prendre toute votre supplémentation en taurine sous la forme de boisson énergisante n’est bien entendu pas du tout recommandée.
Toutes les boissons énergisantes contiennent beaucoup trop de caféine et de sucre, ce qui est à prendre en considération lorsque l’on recherche uniquement des effets bénéfiques ou la sécurité pour le sportif pro ou le pratiquant moyen (32).
La posologie optimale se trouve être entre 0.1-0.5g par kg de poids de corps et par jour.
Par exemple, pour une personne de 70 kg, une dose optimale se trouve être entre 7g et 35g (33). Cela va bien évidemment fortement au-delà de la dose maximale de sécurité.
Toutefois, les avantages décrits au niveau musculaire et de l’endurance sont majoritairement retrouvés après une prise de environ 6 g par jour, montrant que, même à l’extrémité la plus basse de dose optimal, on retrouve des avantages non négligeable suite à l’ingestion de taurine (25).
Lorsque la Taurine est combiné avec des BCAA à hauteur de 2 g de taurine trois fois par jour, cela confirme les avantages décrits en amont dans cet article concernant les courbatures, etc. (26).
Message à retenir
La récupération après l’exercice est très importante, que cela soit lié à une fréquence élevée d’entrainement en endurance ou à haute intensité.
La Taurine, en étant un « super-supplément » santé, peut également s’avérer être une très bonne aide afin e réduire les dommages musculaires et booster vos performances.
Essayer pour 2 à 4 semaines, 6g par jour afin de juste tester et de voir si cela va ou pas vous donner des ailes… mais surement un bon coup de pouce !
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