Notre système immunitaire nous protège chaque seconde contre des armées de virus, bactéries, champignons et autres parasites. Une faiblesse, et c’est la maladie qui s’installe. Alors comment renforcer ses défenses immunitaires ?
Qu’est ce qui influence l’immunité ?Il existe de nombreux facteurs qui influencent l’immunité, en la diminuant ou en la renforçant.
Lorsque notre immunité est affaiblie, on parle d’immunodépression ou d’immunodéficience. Les facteurs et les causes sont nombreux : l’âge, la maladie, la malnutrition, la sédentarité ou au contraire le surentrainement, le surpoids, le stress, le manque de sommeil, les polluants, l’usage de tabac, l’alcool en excès, les drogues dures…
A l’inverse, une bonne immunité est favorisée par un ensemble de facteurs : hygiène de vie saine, pratique régulière d’une activité physique, gestion du stress et/ou pratique méditative, maintien d’une bonne masse musculaire, sommeil réparateur, nutrition, etc.L’alimentation n’est donc qu’une petite partie de ce qui favorise un bon système immunitaire, mais ce n’est certainement pas une partie à négliger, et surtout, il y aurait quelques bons réflexes à prendre pour améliorer son immunité.Ces facteurs qui pourraient améliorer notre immunité
Surveillez votre taux de vitamine D La vitamine D a beaucoup fait parler d’elle ces dernières années. En hiver, nous sommes presque tous carencés. La vitamine D est étroitement liée à notre système immunitaire : une récente étude publiée dans le magazine Nature démontre que notre première ligne de défense, les lymphocytes T, ne sont activés qu’en présence de vitamine D. Un déficit de cette dernière et ces cellules tueuses restent dormantes.“Nous n’avions pas réalisé combien cette vitamine a un rôle crucial pour activer le système immunitaire”, se sont exclamés les chercheurs à la suite de cette découverte.Il est donc important de se supplémenter en cette vitamine durant l’hiver (après test sanguin), sans oublier la vitamine A, avec laquelle la vitamine D marche de concert, et qui est également une vitamine essentielle pour l’immunité dont nous pouvons facilement manquer si nous ne mangeons pas d’abats régulièrement.
En termes de dosage, autant les AJR officiels nous semblent ridiculement bas, autant il est inutile de se supplémenter avec des méga-doses comme on le voit bien souvent recommandé. Et si l’on n’est pas trop carencé au départ, 2000 UI par jour en hiver pourraient largement suffire à maintenir des taux physiologiques de vitamine D.Nota : Cette dose est donnée à titre indicatif. Elle est totalement individuelle et doit être déterminée par des tests sanguins, une même personne pouvant avoir besoin de deux ou trois fois plus pour maintenir un dosage physiologique de vitamine D.
Qu’en est-il de la vitamine C ?
Vitamine de l’immunité par excellence dans la conscience collective, c’est celle à laquelle on pense dès que l’on a un petit rhume. En théorie, la vitamine C peut stimuler le système immunitaire, notamment dans la fabrication des lymphocytes T. En pratique, les études réalisées à son sujet sont moins convaincantes : elle ne semble pas prévenir le rhume ni la grippe, sauf chez des athlètes ou des personnes soumises à des stress intenses. Cela peut néanmoins être dû au fait que l’assimilation de la vitamine C est très limitée lorsqu’on en prend de grandes quantités, et surtout parce qu’elle n’agit pas seule.
En soit, la vitamine C achetée en pharmacie n’a donc que peu d’intérêt dans ce cadre, mais certaines formes potentiellement plus intéressantes (liposomales) commencent à apparaître. Ces formes restent encore très couteuses et difficilement accessibles.En revanche, certaines études montrent un réel intérêt de la vitamine C pour prévenir ou guérir du rhume, lorsque celle-ci est prise conjointement avec du zinc (en sublingual dans les études).Il nous semble donc important d’atteindre ses besoins en zinc (que l’on retrouve dans les fruits de mer, les huîtres, le foie, les graines de sésame, les légumineuses, etc.)
Le pouvoir de l’ail. L’ail a fait l’objet de nombreuses études sur toutes sortes de pathologies, allant du rhume aux cancers. Il s’est montré très efficace contre des bactéries, virus, et champignons. Seul problème : la plupart de ces études sont in vitro ou menées sur des rats, et celles réalisées sur l’homme ne sont pas parfaites. En 2006, une large étude d’observation a montré une corrélation inverse entre la consommation d’ail et d’oignons et le risque de cancer.
On ne sait pas encore quels composés de l’ail agissent dans quel but : il y a de forte chance qu’ils agissent en synergie.
Aussi, certains composés sont sensibles à la chaleur, il convient donc de ne pas trop les cuire et de les écraser, afin que les divers composés se mélangent. Par ailleurs, il est possible que la quantité d’ail requise pour un effet réel soit difficilement applicable au quotidien, à moins de s’astreindre à une réelle discipline ou d’en prendre en compléments.A noter que toute la famille des alliacées pourrait montrer un intérêt pour le système immunitaire : ne les négligez pas !
Le fameux bouillon de poule Certes, il n’existe pas d’étude randomisée en double aveugle attestant de l’efficacité du bouillon de poule contre les petites maladies hivernales. Néanmoins, supportée par une longue tradition qui remonte à la civilisation de L’Égypte ancienne, cette réputation a récemment été relayée par une étude in vitro : une recette de bouillon de poule à base d’os de poule, oignons, patate douce, panais, navet, carottes, céleri et persil arrivait à bloquer le phénomène de chimiotaxie des neutrophiles.
En d’autres termes, un certain type de globules blancs ne migrent plus vers le site d’infection pour créer une inflammation et libérer du mucus, qui entraîne rhume, toux, et congestion.Bien sûr, cette seule étude ne permet pas de prouver quoi que ce soit, mais le bouillon à l’ancienne apporte de nombreux bénéfices dont il serait dommage de se priver.Par ailleurs, on peut s’en servir pour faire de délicieuses soupes : il suffit alors de faire cuire les légumes à la vapeur douce où à la cocotte sous vide d’air, puis de les mixer avec ledit bouillon.C’est tout ?
Le système immunitaire est le fruit d’interactions complexes, l’alimentation n’influençant qu’en partie. Avant de chercher à optimiser votre immunité par l’alimentation, assurez-vous d’avoir une hygiène de vie saine : un sommeil réparateur, une activité physique régulière, une bonne gestion du stress, etc.
De même, avant de vous jeter sur des compléments d’ail ou de curcuma, soyez sûrs d’avoir une alimentation saine et équilibrée, sans carences en vitamines, sans quoi votre immunité sera impactée quoique vous fassiez.
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